Через какое время после еды можно заниматься спортом?

Ответ, на самом деле, очень лаконичный: нужно знать сколько времени переваривается тот или иной продукт. Но, мы, по традиции, разберем все на винтики и разложим по полочкам, чтобы у вас сложилось полное понимание процессов пищеварения.

В нашей статье «Вреден ли сахар?» частично затрагивалась тема альфа-амилазы (птиалина слюны) и расщепления простых углеводов во рту. Теперь расскажем подробно о ферментах слюны, желудка и поджелудочной железы и узнаем почему для расщепления пищи в желудке требуется время.

Начальный этап расщепления пищи происходит во время пережевывания пищи во рту, благодаря слюнным железам, выделяющим ферменты альфа-амилаза и альфа-глюкозидаза.

Альфа-амилаза способна расщепить высокомолекулярный крахмал из пищи на фрагменты и отдельные растворимые сахара, а именно декстрины, мальтозу и мальтриозу.

Альфа-глюкозидаза может расщепить мальтозу на две молекулы глюкозы.

Следующий этап — проглатывание пищи и попадание ее в пищевод, где она начинает двигаться в желудок. Это также занимает определенное время. Как продвигается пищевой комок по пищеводу отдельная интересная тема и мы писали про это статью «Почему, когда глотаешь таблетку, такое ощущение, что она застряла в горле?».

Расщепили более сложные сахара на более простые, проглотили пережеванные кусочки пищи, они попали в желудок, что дальше? Под действием желудочных стенок и мышц желудка, пища начинает активно смешиваться с соком желез желудка и поджелудочной железы, содержащей панкреатические ферменты для расщепления пищи на еще более простые фрагменты. Все во благо лучшего всасывания ферментов в тонком кишечнике.

Основной желудочный фермент — пепсин. Ему под силу разрушить пептидные (белковые) связи высокомолекулярных белков. В результате образуются пептиды (белки), а это главный строительный материал.

Есть основные типы ферментов: протеазы, липазы, нуклеазы, карбогидразы. Их тоже стоит изучить подробнее.

Протеазы (пептидазы) разрушают белки до аминокислот, коротких пептидов. Как-бы раскручивают белок по частям.

Липазы — расщепляют любые виды жиров до жирных кислот, глицерина.

Нуклеазы — расщепляют нуклеиновые кислоты до простых оснований. Все живое состоит из нуклеиновых кислот.

Карбогидразы — осуществляют гидролиз (химическая реакция взаимодействия веществ с водой) углеводов, таких как: простые, сложные сахара и крахмал.

Основное расщепление пищи происходит благодаря следующим поджелудочным ферментам:

протеазы делятся на трипсин (действует как пепсин), которому под силу разложить на фрагменты животные и растительные белки пищи;
карбоксипептидаза и эластаза гидролизует эластин (белок соединительной ткани);
нуклеазы нарушают связи цепочек ДНК и РНК;
стеапсин расщепляет жиры;
амилаза желудка более активна, чем альфа-амилаза слюны и способна расщепить сырой крахмал и гликоген, еще она помогает образовываться простым углеводным частицам;
липаза расщепляет жиры (ее действие в крови описано в нашей статье «Что эффективнее сжигает жиры? Как максимально быстро похудеть?»), которые вместе с желчью отправляются в просвет ЖКТ. Липаза привязана к триацилглицеридам (жиры, триглицериды).

Далее пища попадает в двенадцатиперстную кишку и тонкий кишечник, и проходит еще целую череду расщеплений и всасываний. Но об этих процессах правильнее будет рассказать в одной из следующих статей.

Так зачем нам это все знать — ферменты, расщепления и т.п.? Дело в том, что каждому ферменту необходимо время, чтобы расщепить тот или иной продукт. Чем более разнообразную и смешанную между собой пищу съедает человек, тем дольше организм это раскладывает на простейшие составляющие. Вот почему раздельное питание открывает путь к здоровому и легкому пищеварению. И, как видите, это не выдумки диетологов, а следствие химических и пищеварительных процессов.

Все продукты можно, условно, разделить на:

углеводистые (сахар, соки, фрукты);
белковые (мясо, молочка, бобовые);
жиросодержащие (шпик, сало, растительные масла).

Клетчатка практически не переваривается, поэтому она идет всегда транзитом. Но это очень важный компонент для ЖКТ. Ниже на картинке подробнее про каждый вид продукта и время на его переваривание в желудке.

Еще важный момент. Если пищу дополнительно запивать водой, то это увеличивает время переваривания ее в желудке. Тут все просто — вода уменьшает концентрацию желудочного сока и тех самых драгоценных ферментов. Вот почему жидкая пища, например супы-пюре, усваивается гораздо дольше, чем те же самые продукты, но раздельно на общей тарелке и без жидкости. Ну и в обеденное время, из-за повышенной активности ферментов, пища переваривается быстрее.

Самым оптимальным вариантом перед тренировкой будет прием в небольшом количестве легкоусвояемых продуктов, с разделением животного белка от углеводов. Такая пища переварится, в среднем, за 1,5 - 2 часа. Желудок будет практически пуст и можно насладиться тренировкой в полной мере, без тяжести в ЖКТ. К примеру, некоторые спортивные белковые коктейли усваиваются в течение 30 мин. и хорошо насыщают тело аминокислотами, необходимыми для тренировки. Спасибо за внимание, здоровья вам!

Читай BiohackLive там где тебе удобно: Telegram | Я.Мессенджер | Я.Дзен | Я.Кью

Важно! Перед любыми действиями и экспериментами над своим организмом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, либо вашим лечащим врачом.