Как убрать живот?

О причинах появления большого живота мы рассказывали в одной из наших статей, прочитайте обязательно для полноты картины. Теперь же подробно о том как его убрать. Сначала определимся со сроками. Объективности ради надо понимать, то, что вы “наедали” многие месяцы и годы не сможет исчезнуть за одну-две недели. Если вы хотите уменьшить живот без вреда для здоровья и, что самое главное, сохранить этот результат, сразу рекомендую запастись терпением и мотивацией.

Задайте себе вопрос: “Вы управляете своим животом или он вами?”. Предполагаемый ответ будет очевидным! Вы управляете своим организмом. Перейдем к делу!

К сожалению, мы не худеем локально. Да и полнеют люди все по разному, по ряду гормональных факторов, так как у каждого человека существуют свои жировые ловушки. Поэтому и отложение жира будет больше в этих самых ловушках. А вот худеем мы все одинаково — комплексно, но с разной скоростью. Жир является энергетическим депо. Значит, чтобы “избавиться от живота” мы должны сократить потребление той самой энергии и увеличить (или, как минимум, сохранить на прежнем уровне) ее расход. Энергетическая ценность пищи (ЭЦП) измеряется в килокалориях или килоджоулях. Удобнее всего использовать для оценки ЭЦП килокалории. Давайте посчитаем, сколько нам нужно этих ккал для того, чтобы худеть без ущерба здоровью.

Делается такой расчет следующим способом.

1 этап: при помощи специальной формулы Харриса-Бенедикта определим персональный БУМ (базовый уровень метаболизма).

БУМ (жен) = 9,99 * вес, кг + 6,25 * рост, см - 4,92 * возраст, лет - 161

БУМ (муж) = 9,99 * вес, кг + 6,25 * рост, см - 4,92 * возраст, лет + 5

2 этап: определим коэффициент дневной активности (КДА).

Результат БУМ умножаем на КДА, исходя из следующих критериев собственного образа жизни:

1,2 – образ жизни преимущественно сидячий, с полным отсутствием физических нагрузок.

1,375 – непродолжительные прогулки, минимальная внутридневная активность.

1,46 – от 4 до 5 тренировок в неделю, внутридневная активность хорошая.

1,55 – от 5 до 6 активных тренировок в неделю, внутридневная активность средняя.

1,64 – ежедневные тренировки, внутридневная активность выше среднего.

1,72 – очень высокая внутридневная активность плюс интенсивные ежедневные тренировки.

1,9 – внутридневная активность на уровне профессиональных спортсменов, высокоинтенсивные нагрузки и продолжительные тренировки в течение дня.

В расчетах следует учитывать общую нагрузку на протяжении всего дня. Допустим, ваши каждодневные тренировки занимают по времени 45 минут. Однако, даже без учета интенсивности, если ваш образ жизни преимущественно сидячий, то коэффициент 1,375 вам не подходит. Компенсировать внутридневную активность за счет тренировок не получится.

3 этап: это расчет конечного результата.

Умножаем результат БУМ на подходящий КФА и результатом будет та самая норма калорий для поддержания веса, когда вы не худеете и не полнеете.

Но нам надо похудеть! Поэтому из результата поддержки веса отнимаем от 15 до 20%, но не больше. Так мы создаем дефицит калорий и держим его в оптимальных значениях, при условии когда лишнего веса не много. Как рассчитать ИМТ есть опять же в нашей статье про огромный живот. Прочитайте и рассчитайте ИМТ. Если не много лишнего веса, то достаточно отнять 15%, если лишнего веса больше 10 кг, то идеально 20%, при лишнем весе от 40 кг и больше минусуем 20-30%

Пример расчета, куда же без него: условная женщина, занимающаяся физически по четыре раза в неделю, в возрасте 35 лет, имеющая 60 кг веса и рост в 160 см:

БУМ= 9,99*60 + 6,25*160 - 4,92*35 - 161 = 1265,8

Далее считаем норму калорий, необходимую для сохранения веса 1265,8*1,46=1848 ккал

Далее считаем норму калорий, необходимую для дефицита и запуска процесса похудения = 1848 - 20% = 1478 ккал

Окончательный результат от 1478 до 1570 ккал в день для чтобы худеть.

Спускаться ниже этого диапазона категорически не рекомендуется, так как с привыканием организма к небольшому количеству еды и ккал начинают замедляться и процессы метаболизма. Сразу как только вы начнете есть больше, организм начнет запасать и вы резко наберете в весе. Поэтому устраивать качели от низкого калоража к большему, когда вы десяток дней сидели на дефиците, а потом три дня отрывались на максимальных оборотах по калориям, это путь в никуда.

При большом избыточном весе в неделю может уходить больше чем 1кг. Если задача стоит сбросить не больше 10 кг, то в неделю должно уходить не больше 1 кг, если вы худеете очень быстро значит вы теряете драгоценную мышечную массу. О том же как правильно рассчитать суточное количество белков, жиров, углеводов (БЖУ) в зависимости от потребностей, читайте в наших следующих статьях. А по поводу дефицита, как только дойдете до заветной цифры вашего веса переходите на поддержку.

Читай BiohackLive там где тебе удобно: Telegram | Яндекс.Мессенджер | Яндекс.Дзен | Яндекс.Кью