Как перестать задыхаться при беге

Важно! Перед любыми действиями и экспериментами над своим организмом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, либо вашим лечащим врачом.

В статье «Как начать бегать» я объясняла базовые понятия о беге и дыхании, а теперь расскажу о диспноэ (одышке), возникающей в процессе бега. Диспноэ во время бега — явление частое, особенно у начинающих, не тренированных бегунов. Наш организм так устроен, что при интенсивных движениях мышцам требуется больше кислорода, а следовательно, и дышать приходится чаще.

Как думаете, какое количество людей, перед тем как начать бегать, посещают кардиолога для проверки состояние сердца и потенциала сердечной мышцы? Увы, не много. А ведь от ЧСС (частоты сердечных сокращений) и частоты пульса напрямую зависит дыхание во время бега.

К сожалению, на этот важный момент обращают внимание только люди, которые занимаются бегом не первый год или профессионалы. Сходив к кардиологу, можно понять, есть ли какие-то ограничения или противопоказания. Кардиолог по ряду тестов сможет точно определить пульсовые зоны и реакцию организма на физические нагрузки.

Понимание состояния сердечной мышцы и пульсовых зон повышает эффективность в тренировках, помогает получать отличные результаты в беге, сохраняет здоровье, определяет идеальный темп бега, при котором не возникает диспноэ и дыхание происходит полной грудью.

У каждого человека в определенной возрастной группе свои пульсовые зоны: для разминки, жиросжигания, аэробного (кислородного) и анаэробного (бескислородного) тренинга.

Познакомимся с базовыми показателями ЧСС (ударов в минуту) разных возрастных групп (это показатель пульса в покое):

  • дети от 1 года до 10 лет — 70–130 у/м;
  • дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых, — от 60–100 у/м;
  • спортсмены — от 40–60 у/м.

Стоит обратить внимание на низкий показатель у спортсменов — он может начинаться даже с 37 у/м. Это говорит о том, что ССС спортсменов хорошо адаптирована для нагрузок, а у сердечной мышцы имеется высокий потенциал. При регулярных занятиях бегом, спустя некоторое время, частота пульса в покое начинает снижаться. Если вы не спортсмен и ваши показатели незначительно отличаются от базовых, не волнуйтесь — это ваша особенность организма, не более.

Как рассчитать пульсовые зоны и определиться с нагрузками

1. Сначала следует определить пульс в спокойном состоянии. Делать это лучше утром, после пробуждения, в покое.

2. Рассчитываем МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений), рекомендую формулу Робергса-Ландвера:

МЧСС = 205.8 - (0.685*возраст). Если человеку 35 лет, то его МЧСС = 181 у/м.

3. Определяем ИНТ (интенсивностью планируемых нагрузок) с помощью показателей пульсовых зон:

  • разминочная = 50%-60% от МЧСС;
  • жиросжигающая = 60%-70% от МЧСС;
  • аэробная (кислородная) = 70%-80% от МЧСС;
  • анаэробная (бескислородная) = 80%-90% от МЧСС;
  • запредельно высокая = от 90%-100% от МЧСС — в этой зоне могут работать только профессиональные спортсмены.

4. Зная показатель МЧСС и ЧПП (частота пульса в покое) и подобрав нужную пульсовую зону, определяем границы по формуле Карвонена:

(МЧСС - ЧПП)*% от МЧСС + ЧПП = граница пульса

Только вместо % от МЧСС используем коэффициент от 0,5 до 1,0. В п.1 по формуле Робергса-Ландвера мы выяснили, что для человека в возрасте 35-ти лет МЧСС = 181 у/м. Посчитаем для этого человека 2 границы пульса в пульсовой зоне разминочного режима и 2 границы жиросжигающего тренинга при ЧПП = 60 у/м.

Для разминки:

(181 - 60)*0,5 + 60 = 120 у/м — нижняя граница пульса

(181 - 60)*0,6 + 60 = 132 у/м — верхняя граница пульса

Для жиросжигания:

(181 - 60)*0,6 + 60 = 132 у/м — нижняя граница

(181 - 60)*0,7 + 60 = 144 у/м — верхняя граница

Как только сделаны все расчеты и определены границы пульсовых зон, необходимых в конкретном тренировочном процессе, можно легко контролировать пульс, дыхание и сам тренировочный процесс. Более того, можно отслеживать динамику на сколько сильнее и выносливее становится сердечная мышца, корректируя расчёты.

Если же диспноэ возникает даже при минимальных нагрузках, то это может свидетельствовать о патологиях ССС, либо дыхательной системы.


Читай BiohackLive там где тебе удобно: Telegram | Яндекс.Мессенджер | Яндекс.Дзен | Яндекс.Кью